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TEMA: Diario de Odercra

Diario de Odercra 1 mes 5 días antes #91

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Para llevar la contraria, yo noto más congestión de dorsal con el jalón bien hecho que con una dominada, al final mi punto débil son los brazos y cuando empiezo a tener a punto la espalda es cuando el brazo me pide parar y no acabo de meterle trabajo al dorsal
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Diario de Odercra 1 mes 4 días antes #92

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Cada vez me doy más cuenta de que mi compañero y yo estamos haciendo la rutina y los ejercicios que me vienen bien a mí :whistle: por lo mismo que comentáis Blodge y Redheart, cada uno tiene sus fortalezas y sus palancas etc. En fin, tendremos que hablarlo


20/03/2018 Peso: 74.0
Martes: PIERNA
Calentamiento: 15 minutos andando al gym, 5 minutos corriendo, movilidad
A. Sentadilla barra alta: 3x10/10/10 85kg RIR 1/1/0
B. Hip Thrust: 2x6/8 80kg RIR 2/0
C. Sentadilla Búlgara:
-> izd 2x20/17 2*8kg RIR 2/0
-> der 2x17/16 2*8kg RIR 3/0
D. Curl femoral: 2x13/12 60kg RIR FALLO/FALLO
E. Extensión de pantorrilla en máquina: 2x20/19 55kg RIR 0/FALLO
F. Abductores en máquina: 2x15/14 75kg RIR 1/FALLO
G. Planchas ULTRA atrasadas: 2x33/29 seg
H. Agarre (neutro) colgado de barra: 2x35/35 seg BW+10kg (+1/1 dominada)



Sensaciones: Entreno duro, llevado al límite en todo.
De nuevo con molestia de cadera en sentadilla, si la descarga no me lo quita, habrá que ver a un profesional/quitar los ejercicios que me jodan. Para poder tirarla sin dolor, bajo un poco como si fuese low bar y así no me jode (aunque ha costado a dios, encima que voy justo de pelotas, modificar la técnica XD). Tengo que probar variantes como low bar y frontal, iré metiendo en próximos mesociclos.
Subida grande de peso en hip thrust, la semana para hacer el cafre es esta, y ha salido bien.
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Diario de Odercra 1 mes 2 días antes #93

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15/03/2018 Peso: 73.2 (anómalo?) -> Media semanal: 73.7
Jueves: TORSO
Calentamiento: 15 minutos andando al gym, 3 minutos remo, movilidad

A. Press militar: 3x9/8/7 32.5kg RIR 1/FALLO/FALLO
B. Dominadas supinas:3x5/5/5 BW+10kg RIR 1/0/0

C. Press banca plano con mancuernas: 2x13/12 2*20kg RIR 1/0
D. Face-Pull:2x13/12 12kg RIR 1/1

E. Press inclinado en máquina: 2x13/12 2*15(+2*5 resist. inicial)kg RIR 1/FALLO
F. Curl bíceps en cable bajo: 2x15/15 15kg RIR 1/FALLO
G1. Neck curls:2x14/10 5kg RIR 1/0
G2. Elevaciones de trapecio: 2x15/16 20kg RIR ?/?
H. Press pallof (5 seg extensión): no hubo tiempo



Sensaciones: Hoy, por los resultados que he dado, se ve que no ha sido el mejor día, pero le he dado con todo.

En dominadas, la 5 en la segunda serie subió con los huevos, y en la tercera fue magia combinada con huevos XD estaba a un milisegundo de fallar, y luego me dejé caer cual barra después de 1RM en peso muerto.


Mañana no puedo entrenar, que me voy ya con mi chica a pasar semana santa. Debí haber metido hoy algo de pierna, pero se me olvidó por completo. Así pues, cierro hoy el segundo mesociclo con esta rutina.

Por otro lado, el peso que medí hoy yo creo que es anómalo, y aunque sí que metí un déficit ligeramente más agresivo la semana pasada, no puedo ver si este peso es por el déficit esta semana porque voy con mi chica XD queda el misterio para la vuelta. Ahora a disfrutar y a reducir los excesos al mínimo.
Última Edición: 1 mes 2 días antes por Odercra.
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Diario de Odercra 3 semanas 1 día antes #94

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Buenas gente, acabando la semana de descarga, sin hacer ejercicio salvo "cardio" ( ͡° ͜ʖ ͡°) , con unos pocos excesos de semana santa a la espalda, aceptándolos y siguiendo con la pérdida de peso.

Alguna recetas de esta semana santa [ Clic para expandir ]


02/04/2018 Peso: ¿? mañana lo veremos
Lunes: TORSO express en casa de mis padres
Calentamiento: salto a la comba, planchas varias, movilidad

A. Press banca plano: 3x10 50kg
B. Dominadas pronas: Pirámide 6 repeticiones BW+0kg

C. Press militar: 2x4 38kg
D. Chin ups: 2x5 BW+0kg

E1. Bíceps polea: 2x14/12 14kg
E2. Neck curls: 2x14/12 4kg
F1. Jalones tríceps en polea por encima de la cabeza: 2x7/8 10kg(a esto le hace falta lubricante)
F2. Neck extensions: 2x15/14 4kg
G. Roller abdominal de rodillas(agarre cerrado): 2x8/7



Sensaciones: Hoy me he quedado en casa de mis padres, así que no me he pesado y he tenido que tirar de lo que he podido para entrenar, están montando un gimnasio en casa, pero falta una barra en condiciones y pesos acorde (por ejemplo en press militar era 38 kilos o 20 y pocos).

He hecho el press banca en una barra diminuta y estrecha, que para sacarlo de la jaula (lo único que hay ya decente, con poleas y todo) me cuesta más que hacer las repes XD

Desde que yo me apunté a un gimnasio, toda mi familia ha venido haciendo cambio. Mi hermano dejó de nadar y se apuntó a crossfit, y hace unos meses que lo dejó para sencillamente ir al gimnasio, nunca ha estado más fuerte y definido, y sobretodo, nunca ha comido tan bien, con tanta fruta y verdura. Con este gimnasio en casa, espero que mis padres empiecen a meter más trabajo de fuerza ^^
Última Edición: 3 semanas 1 día antes por Odercra.
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Diario de Odercra 3 semanas 19 horas antes #95

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03/04/2018 Peso: 74.1
Martes: PIERNA
Calentamiento: 15 minutos andando al gym, 5 minutos corriendo, movilidad
A. Sentadilla barra alta:/ Prensa: 3x13/14/18 240(+47kg resistencia inicial)kg RIR ?/?/?
B. Hip Thrust: 2x8/8 70kg RIR ?/?
C. Sentadilla Búlgara:/ Extensiones de cuádriceps 2x12/ 45kg RIR ?/? (no me gusta, no lo repetiré)
D. Peso muerto rumano: 2x10/10 40kg RIR ?/? (sin straps)
E. Extensión de pantorrilla en máquina: 2x15/18 55kg RIR ?/?
F. Planchas ULTRA atrasadas: 2x36/33 seg
G. Agarre (neutro) colgado de barra: 2x35/35 seg BW+0kg



Sensaciones: primer entreno de pierna del mesociclo, cambiando curl femoral (que ya iba muy justo) por peso muerto rumano, y cambiando sentadilla y búlgaras (provisionalmente) mientras siga con molestia en la cadera. En semana santa no pude darle a mis caderas un buen descanso, así que ahora voy a ver si quitando los ejercicios que me producen esa molestia, me recupero (me la hice bajando mal en una sentadilla).

En cuanto al peso, bueno, normal que haya subido en semana santa. Sin excusas, es algo que me he buscado por comer más. Ahora a centrarse y a seguir perdiendo kilos.
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Diario de Odercra 2 semanas 6 días antes #96

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05/04/2018 Peso: 73.8
Jueves: TORSO
Calentamiento: 15 minutos andando al gym, 3 minutos remo, planchas varias, movilidad

A. Press militar: 3x7/7/6 32.5kg RIR 2.5/2/3
B. Dominadas supinas: 3x7/6/7 BW+0kg RIR 2.5/3/3

C. Press banca plano con mancuernas: 2x10/11 2*20kg RIR ?/3
D. Face-Pull (hoy de pie, por probar): 2x9/9 12.5kg RIR 3/3

E. Cruce de poleas altas: 2x10/9 2*7.5kg RIR ?/?
F. Curl bíceps en cable bajo:2x10/10 15kg RIR ?/?
G1. Neck curls: 2x10/10 5kg RIR 2/1
G2. Elevaciones de trapecio: 2x13/12 22kg RIR ?/?
H. Press pallof (5 seg extensión):
-> der 2x5/7 12.5/10kg RIR ?/?
-> izda 2x5/7 12.5/10kg RIR ?/?


Todo en 1h 30min

Sensaciones: He dormido poco y mal, y he salido del gym hecho polvo.
El Face-Pull de pie, cuesta más equilibrarse, seguiré con el sentado.
Como apunte raro, gracias al cruce de poleas he conseguido aislar el movimiento de pectoral y he aprendido a hacer pecto-pop XD
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Diario de Odercra 2 semanas 4 días antes #97

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06/04/2018 Peso: 73.6 -> Media semanal: 73.8
Vienres: PIERNA
Calentamiento: 15 minutos andando al gym, 5 minutos corriendo, movilidad
A. Peso muerto:2x6/6 100kg RIR 3/2
B. Prensa: 2x10/10 270(+47kg resistencia inicial)kg RIR ?/?
C. Zancadas:/ C. Donkey kicks unilaterales en máquina:
->izda: 2x10/10 55kg RIR 3/3
-> der: 2x10/10 55kg RIR ?/?
D. Pull Through: 2x8/9 24.5kg RIR ?/?
E. Extensión de pantorrilla en máquina: 2x9/10 75kg RIR ?/?
F. Glute ham raises: 2 series random, para probar
G. Roller abdominal de rodillas (agarre cerrado): 2x6/7
H. Agarre (neutro) colgado de barra: no hubo tiempo



Sensaciones: Sustituyo zancadas, de nuevo, por la molestia de cadera.
De casualidad, hoy en peso muerto: la primera vez que levanto 100 kilos en pesos libres, que algo motiva, supongo. Quiero empezar a hacer repes más bajas en este ejercicio, que cuando tocan 10 es una puñetera tortura, aunque hacer 10 de 100 suena poético y todo XD
Ejs nuevos: las donkey kicks todo un descubrimiento, me temblaban los glúteos al acabar. Glute Ham Raises, habrá que darle un tiempo, no acabo de pillarles el rollo.
En fin, día duro en el gym y currando en los proyectos, y pa casa, mis durum de falafel casero levantan el ánimo a cualquiera :P
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Diario de Odercra 2 semanas 3 días antes #98

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El "problema" del PM a altas repeticiones con pesos medios/altos es que a la mínima acabas cargando la espalda baja innecesariamente

y mira que yo me encabezono en hacerlo a repeticiones relativamente altas pero siempre he leído que el PM en sí es un ejercicio que enfatiza la fuerza y no tiene mucho sentido hacerlo a repeticiones altas, pero siempre me he quedado con la duda de si era así o no...
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Diario de Odercra 2 semanas 2 días antes #99

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Desde luego que se puede , pero usaras mucho menos peso. De todas maneras para repeticiones mas largas elegiria el peso muerto sumo ya que involucra algo menos la espalda baja y no se fatiga tanto esta lo que te permitira tirar mas, en el peso muerto normal la espalda baja sera limitante, es lo que creo.
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Diario de Odercra 2 semanas 2 días antes #100

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Gracias como siempre por vuestros consejos chicos ;)
Mi principal objetivo va a ser la hipertrofia, una vez me quite de encima la grasa que me sobra (que como siga subiendo y bajando así, mal voy :whistle:), así que el peso que puedo tirar me importa menos Jacks, pero me apunto lo de peso muerto sumo para probarlo, que igual hasta me es más cómodo.

De momento creo que intentaré subir a 10 repes con esos 100, porque se me ha antojado, sin más, y luego pasaré a rangos más bajos.


09/04/2018 Peso: 73.5
Lunes: TORSO
Calentamiento: 15 minutos andando al gym, 3 minutos remo, movilidad
A. Press banca plano: 3x6/7/5 62.5/60/60kg RIR 2/2/4
B. Remo Pendlay: 3x6/6/7 60kg RIR 4/4/3

C. Press de hombro con mancuernas: 2x10/10 2*14kg RIR 4/4
D. Dominadas pronas: 4x3/4/4/7 BW+0kg RIR 3/2/2/FALLO (con esta última serie veo que el RIR de las anteriores le faltaba sumarle uno)

E. Elevaciones laterales con mancuernas: 2x13/12 8kg RIR 4/3.5
F1. Jalones tríceps en polea por encima de la cabeza: 2x10/9 15kg RIR 4/3
F2. Neck curls: 2x13/13 5kg RIR ?/4
G. Neck extensions: 2x17/20 5kg RIR 3/FALLO
H. Roller abdominal de rodillas(agarre cerrado): 2x8/7



Sensaciones: Las dominadas pronas aún las tengo que perfeccionar, noto una diferencia brutal con las supinas en que no tengo pillado el movimiento.
Por lo demás ha sido un buen entreno. Veo que si dejo 4 o más en recámara, la recuperación para la siguiente serie se reduce una barbaridad, lo cual supongo que es más que obvio XD

Este finde me he puesto una pulsera de actividad que tenía tirada, y me voy a poner un objetivo mínimo de pasos todos los días. Me veo yendo de paseo justo antes de cenar, pero es que si no soy un sedentario enorme: trabajo en el ordenador sentado y me divierto en el ordenador sentado.
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