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TEMA: Diario de Odercra

Diario de Odercra 1 mes 2 semanas antes #71

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08/03/2018
Jueves: TORSO
Calentamiento: 15 minutos andando al gym, planchas varias, movilidad

A1. Press militar: 3x7/8/7 32.5kg RIR 3/2/2
A2. Dominadas supinas: 3x8/10/9(casi 10) BW+0kg RIR 2/0.5/FALLO
Apuntes: hoy en dominadas me sentí con una fuerza brutal, y acabé queriendo exprimirlo a tope. En la última serie salieron las últimas repes lentas, tenía que haberle dado más descanso

B1. Press banca plano con mancuernas: 2x11/12 2*20kg RIR 3/2
B2. Face-Pull: 2x11/12 12kg RIR 3/3

C1. Press inclinado en máquina: 2x13/12 2*15(+2*5 resist. inicial)kg RIR 2/3
Apuntes: hoy este ejercicio me hizo "click" y pude meter muchas más repes
C2. Curl bíceps en cable bajo: 2x13/13 15kg RIR 2/3

D. Press pallof (5 seg extensión):
-> der 2x10/10 10 kg RIR ?/?
-> izda 2x10/10 10kg RIR ?/?


E1. Neck curls: 2x7/9 5kg RIR ?/?
E2. Flexión lateral de cuello:
-> der 1x13 5kg RIR ?/?
-> izda 1x13 0kg RIR ?/?

Sensaciones: Fue un buen día, se me fue la olla con las dominadas, y metí un pelín más de intensidad de la planeada en los ejercicios (quería RIR 3, pero fue 3/2 o así).
Hoy estaba el gym especialmente lleno y en los ejercicios de cuello se me quedó mirando la gente, como si fuese retrasado mental XD
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Diario de Odercra 1 mes 2 semanas antes #72

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09/03/2018
Viernes: PIERNA
Calentamiento: 15 minutos andando al gym, 5 min corriendo, movilidad

A. Peso muerto: 2x8/8 85kg RIR ?/?
Apuntes: aquí vamos a seguir subiendo linealmente. Todo gracias a los straps :D love para ti, redheart.

B. Prensa: 2x15/15 250(+47kg resistencia inicial)kg RIR ?/?
Apuntes: hoy me hizo "click" este ejercicio

C1. Zancadas (+2 farmer walk): 2x15/15 20kg RIR ?/3
C2. Pull Through: 2x12/11 24.5kg RIR 4/3

D1. Extensión de pantorrilla en máquina: 2x12/12 75kg RIR 3/3
D2. Adductores en máquina: 2x15/15 90/95kg RIR 3/1

E. Roller Abdominal de rodillas: 2x8/7
F. Agarre colgado de barra: 2x30/30 seg BW+15kg

Sensaciones: hoy en los dos levantamientos principales me he sentido genial, ha ido como la seda. Eso sí, hacía un calor infernal, y después ya iba sudado y acalorado a todo, así que igual el RIR refleja eso en los accesorios.

En zancadas he notado mucho la mejora en mi agarre, ya puedo dejar de pensar en él y aguantar sin problema.
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Diario de Odercra 1 mes 1 semana antes #73

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Ya no te doy más consejos, que parece que todos te funcionan y vas a acabar hecho un toro y luego va a parecer que yo no tiro nada comparado contigo :P
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Diario de Odercra 1 mes 1 semana antes #74

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Si es que has dado en el clavo en todos los consejos Redheart, el de la esponja hasta me pilló por sorpresa XD y te los agradezco muchísimo :woohoo:
Pero no te preocupes, que me quedan años para llegar a oler tus levantamientos :P


12/03/2018
Lunes: TORSO
Calentamiento: 15 minutos andando al gym, 3 minutos remo, movilidad

A1. Press banca plano: 3x8/9/8 60 RIR 2.5/2/1.5
A2. Remo Pendlay: 3x10/10/10 50kg RIR 2.5/2/2

B1. Press de hombro con mancuernas: 2x12/11 2*14kg RIR 1/2
B2. Jalón al pecho en polea: 2x7/7 47kg RIR ?/?
Apuntes:el cambio aquí son directamente 7 kilos en la máquina, cuesta la vida mantener la máxima contracción 1 segundo. Paro cuando veo que no puedo aguantar bien la contracción aunque podría darle más repes sin aguantarla

C1. Elevaciones laterales con mancuernas: 2x9/9 10kg RIR 1.5/2
C2. Jalones tríceps en polea por encima de la cabeza:2x15/11 10+X/15kg RIR 3/2

D. Roller Abdominal de rodillas: 2x9/9 RIR 0/1

E1. Neck curls: 2x12/12 5kg RIR ?/1
E2. Neck extensions: 2x15/15 0kg


Sensaciones: CAFEÍNA AL FIN. Se ha notado: más concentración, menos descanso entre series (porque estoy más avispado) y supongo que mucho efecto placebo XD. En los dos primeros y en tríceps hoy me noté con mucha más fuerza.

Ah, y le he puesto pilas de nuevo a la báscula, que se me olvidaba siempre ir a comprarlas. Empezaré a pesarme los días de entreno, y a ver qué tal va la cosa (que tuve mis primeras comidas trampa con mi chica el finde pasado, disfrutando y sin sentirme culpable, lo cual es un paso adelante en mentalidad aunque sea un paso atrás en el planning)
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Diario de Odercra 1 mes 1 semana antes #75

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Nada, al final es todo cuestión de experiencia, los mejores consejos se dan cuando te has topado con los mismos problemas y los has conseguido superar

Y tu progreso igualmente, poco a poco acumulando experiencia y práctica y llegarás a lo que haga falta si sigues siendo constante ;)
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Diario de Odercra 1 mes 1 semana antes #76

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13/03/2018
Peso: 74.8 (me esperaba menos, pero en fin, a seguir con el planning y dejar esas comidas trampa XD)
Martes: PIERNA
Calentamiento: 15 minutos andando al gym, 3 minutos bici, movilidad

A. Sentadilla barra alta: 3x8/8/8 85kg RIR 2.5/1.5/2
Apuntes: algo de molestia de la semana pasada, pero modificando un pelín la técnica (echando el tronco ligeramente hacia delante) las he tirado sin ningún problema.

B. Hip Thrust: 2x8/8 70kg RIR 2.5/2

C1. Sentadilla Búlgara:
-> izd 2x13/20 2*8kg RIR ?/?
-> der 2x14/20 2*8kg RIR ?/?

Apuntes: y ya hizo click, señoras y señores. Empezaba a odiarla ya ლ(ಠ_ಠლ) . Sigo siendo algo inestable con la derecha (me tengo que equilibrar o reposicionar al menos una vez por serie), pero estamos en ello .
C2. Curl femoral: 2x12/12 60kg RIR 2/2

D1. Extensión de pantorrilla en máquina: 2x24/24 50kg RIR 2/1
D2. Abductores en máquina: 2x20/13 65/75kg RIR ?/?
Apuntes: ejercicio que meto nuevo, así toco el viernes aductores y martes abductores e igualo el número de ejercicios de ambos días

E. Planchas ULTRA atrasadas: 2x30/31 seg
F. Agarre colgado de barra: 2x30/30 seg BW+10kg (+1 /+4 dominadas al final, sin quitar el peso, porque me apetecía )


Sensaciones: salgo con buena sensación, por fin haciendo las búlgaras decentemente. La molestia de cadera la noté también al hacer abductores, pero nada del otro jueves.
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Diario de Odercra 1 mes 1 semana antes #77

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No se por qu razon metes abductores y adductores, en maquina si con las zancadas y las sentadillas bulgaras trabajas esos musculos perfectamente. Yo al principio tambien metia trabajo de eso pero me e dado cuenta que se trabajan bastante con zancadas y bulgaras. Bueno cuando empece con el peso muerto a una pierna, las agujetas los primeros dias en el adductor fueron brutales, solo con peso meurto a una pierna y sentadilla bulgara, asi que desde mi punto de vista ese ejercicio no te haria falta.
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Diario de Odercra 1 mes 1 semana antes #78

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Pues más que seguramente tengas razón Jacks XD

Aductores lo metí en su día para compensar, que es una musculatura que tengo especialmente atrasada, pero resulta que mi compañero con el que voy al gimnasio tiene el problema contrario, le falta fuerza en abductores.
Sería tan fácil como que él hiciese abductores los viernes mientras yo hago aductores (que es lo que veníamos haciendo), pero yo qué sé, dijimos "fuck it, este mesociclo hacemos ambos". Ya para el siguiente miraré algo por lo que sustituír, me apunto el peso muerto a una pierna como opción
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Diario de Odercra 1 mes 1 semana antes #79

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A. Press militar: 3x8/8/8 32.5kg RIR 2/1.5/0.5
B. Dominadas supinas: 3x5/5/5 BW+10kg RIR 1.5/1/1

C. Press banca plano con mancuernas: 2x13/12 2*20kg RIR 2/2
D. Face-Pull: 2x13/12 12kg RIR 1.5/2

E. Press inclinado en máquina: 2x11/11 2*15(+2*5 resist. inicial)kg RIR 2/2
F1. Curl bíceps en cable bajo: 2x15/13 15kg RIR 2
F2. Neck curls: 2x13/12 5kg RIR 1/1
G. Press pallof (5 seg extensión):
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-> izda 2x10/9 10kg RIR ?/?
H. Elevaciones de trapecio: 2x15/15 2*18/20kg RIR ?/?



Sensaciones: hoy tuve que meterle caña y acabé muerto porque tenía prisa, y acorté descansos mucho, hasta hice una superserie; con lo que voy a cambiar la nomenclatura de mis entrenos para poder reflejarlas. Antes usaba la misma letra para ejercicios que me da igual hacer antes que después, ahora para superseries. Aprovecho para darle color: series en rojo movimientos principales más pesados (en este caso, hoy son empuje y tirón vertical), naranja movimientos secundarios más livianos (hoy empuje y tirón horizontal) y en verde accesorios.

Bonus: fotos con las recetas de estos días [ Clic para expandir ]
Última Edición: 1 mes 1 semana antes por Odercra.
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Diario de Odercra 1 mes 1 semana antes #80

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Odercra escribió:
Pues más que seguramente tengas razón Jacks XD

Aductores lo metí en su día para compensar, que es una musculatura que tengo especialmente atrasada, pero resulta que mi compañero con el que voy al gimnasio tiene el problema contrario, le falta fuerza en abductores.
Sería tan fácil como que él hiciese abductores los viernes mientras yo hago aductores (que es lo que veníamos haciendo), pero yo qué sé, dijimos "fuck it, este mesociclo hacemos ambos". Ya para el siguiente miraré algo por lo que sustituír, me apunto el peso muerto a una pierna como opción


Te lo comento , por que a mi tambien me diopor eso en una epoca y hice entrenos que parecian torturas, despues de todo este tiempo, me e dado cuenta y lo e comprobado que entrenando con ejercicios a una pierna, donde hay desequilibrio trabajan bastante bien tandoel adductor, como el abductor. Si a esto le sumasel trabajo que hacen con el resto de ejercicios de piernas que no son en maquinas, pues quedan bastante tocados.

Con el glúteo igual, llegua a meter el hip-trhust, que es un buen movimiento para estetica no lo dudo, pero vamos que con sentadillas, peso muerto, zancadas, sentadillas bulgaras ,etc...
Se queda bastante bien trabajado el gluteo, tanto tiempo perdido, menos mal que me e dado cuenta ahora, claro que lo mejor es descubrirlo por uno mismo.
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