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TEMA: Diario de Ratman

Diario de Ratman - Do it for him 1 mes 4 semanas antes #271

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Hola a todos! Seguimos con la leña al mono.
Two tickets to the gun show - Semana 2, sesión 1 (26/02/2018)
Porras


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A1. Press de banca agarre estrecho, brazos pegados al torso
5x7,7,6,5,5 @ 75
A2. Curl c/b agarre estrecho
5x8,8,7,7,6 @ 35

B. Press de banca parcial (bloqueo)
3x7 @ 82.5

C1. Curl concentrado estrecho c/b
3x11,9,7 @ 30
C2. DB static hold
3x40" @ 22.5


Todo en unos 60'.


Poco que comentar, de momento muy contento con el programa. A ver si los resultados acompañan...

Un abrazo y gracias por pasaros :)
"Nothing tests your will more than a heavy barbell across your back and smashing your lungs"

Jim Wendler
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Diario de Ratman - Do it for him 1 mes 4 semanas antes #272

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Two tickets to the gun show - Semana 2, sesión 2 (27/02/2018)
Pierna


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A. Sentadilla
3x7,6,6 @ 100

B. Peso muerto piernas semirrígidas
3x8 @ 120

C1. Extensiones
2x12,8 @ 70
C2. Curl femoral unilateral
2x12,10 @ 15

D. Gemelo en prensa
3x5 @ 260 (+75 resistencia inicial)

E. Sóleo sentado
2x18,14 @ 80

·Abs: Elevación piernas @ 6 SS Wood chopper @ 23


Todo en unos 90'.

Un abrazo a todos!
"Nothing tests your will more than a heavy barbell across your back and smashing your lungs"

Jim Wendler
Última Edición: 1 mes 4 semanas antes por Ratman.
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Diario de Ratman - Do it for him 1 mes 4 semanas antes #273

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Two tickets to the gun show - Semana 2, sesión 3 (28/02/2018)
Porras


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A1. Press de banca agarre estrecho, brazos a 45º
4x10,7,7,7 @ 70
A2. Curl predicador agarre amplio
4x8,8,7,7 @ 27.5

B1. Tate press
3x12,11,10 @ 14
B2. Extensión de tríceps en polea con soga
3x11,9,9 @ 20

C1. Curl c/b agarre amplio
3x12,10,9 @ 25
C2. Curl c/m en banco inclinado (neutro > supino)
3x11 @ 10


Todo en unos 60'.


Un abrazo a todos!
"Nothing tests your will more than a heavy barbell across your back and smashing your lungs"

Jim Wendler
Última Edición: 1 mes 3 semanas antes por Ratman.
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Diario de Ratman - Do it for him 1 mes 3 semanas antes #274

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Two tickets to the gun show - Semana 2, sesión 4 (02/03/2018)
Pecho-espalda-hombro


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A. Press banca
3x8,6,7 @ 77.5/77.5/75

B. Remo Gironda
3x8,8,7 @ 82

C1. Press militar
3x11,11,8 @ 40
C2. Dominadas neutras
3x12,10,9 @ 5

D1. Cruce de polea baja
3x14,12,11 @ 14
D2. Pullover en polea
3x12,10,10 @ 54

E1. Power shrugs
3x11,10,10 @ 122.5
E2. Facepull
2x14,13 @ 50 (tocaba con 41, ¿qué cojones de cable se me cruzó?)

F. Elevaciones laterales
1x12 + 4x5,5,4,4 (myo reps) @ 14


Todo en unos 90'.


Estoy bastante machacado esta semana con el curro, y no tengo descanso en todo el fin de semana. Pero es lo que hay.




Un abrazo a todos y buen fin de semana!
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Jim Wendler
Última Edición: 1 mes 3 semanas antes por Ratman.
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Diario de Ratman - Do it for him 1 mes 3 semanas antes #275

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Two tickets to the gun show - Semana 2, sesión 5 (03/03/2018)
Porras


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A1. Press de banca agarre estrecho supino en Smith
4x9,8,8,8 @ 70
A2. Curl martillo
4x10 @ 18

B1. Press francés c/b EZ
3x12,11,9 @ 30
B2. Extensión de tríceps en copa
3x12 @ 15

C1. Curl c/b inverso
3x10,9,8 @ 20
C2. Curl Zottman
3x13,11,12 @ 10/10/8


Todo en unos 60'.


Entrené solo en todo el gimnasio, así que hice el press supino en la máquina Smith (herejía, lo sé) porque me acojona hacerlo sin spotter. Por lo demás, buen entrenamiento.


Un abrazo a todos!
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Jim Wendler
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Diario de Ratman - Do it for him 1 mes 2 semanas antes #276

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Two tickets to the gun show - Semana 3, sesión 1 (05/03/2018)
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-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A1. Press de banca agarre estrecho, brazos pegados al torso
5x8,7,6,5,5 @ 77.5
A2. Curl c/b agarre estrecho
5x7,7,6,6,6 @ 37.5

B. Press de banca parcial (bloqueo)
3x5,6,4 @ 85

C1. Curl concentrado estrecho c/b
3x12,9,9 @ 30
C2. DB static hold
3x40",40",37" @ 25


Todo en unos 60'.



Un abrazo y gracias por pasaros :)
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Diario de Ratman - Do it for him 1 mes 2 semanas antes #277

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Two tickets to the gun show - Semana 3, sesión 2 (06/03/2018)
Pierna


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A. Sentadilla
3x8,8,7 @ 100

B. Peso muerto piernas semirrígidas
3x9,8,7 @ 125

C1. Extensiones
2x12,10,8 @ 70
C2. Curl femoral
2x13,12,10 @ 65

D. Gemelo en prensa
3x5 @ 255 (+75 resistencia inicial)

E. Sóleo sentado
2x21,15 @ 80

·Abs: Elevación piernas @ 6 SS Wood chopper @ 23


Todo en unos 90'.


Con un resfriado de tres pares de narices, pero ha salido un entreno bastante apañado. Seguimos remando ;)


Un abrazo a todos!
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Diario de Ratman - Do it for him 1 mes 2 semanas antes #278

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-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A1. Press de banca agarre estrecho, brazos a 45º
4x10,7,7,7 @ 70
A2. Curl predicador agarre amplio
4x9,8,8,8 @ 27.5

B1. Tate press
3x11,9,9 @ 16
B2. Extensión de tríceps en polea con soga
3x10 @ 20

C1. Curl c/b agarre amplio
3x11,10,9 @ 27.5
C2. Curl c/m en banco inclinado (neutro > supino)
3x13,12,9 @ 10


Todo en unos 60'.


Poco que añadir hoy. Mejor del catarro, eso sí ;)

Un abrazo a todos!
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-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A. Press banca
PAP(2x90); 3x8,6,5 @ 77.5

B. Remo Yates
3x10,8,8 @ 60/70/70

C1. Press militar
3x10,9,8 @ 42.5
C2. Dominadas neutras
3x11,10,9 @ 7.5

D1. Cruce de polea baja
3x12,10,10 @ 18
D2. Pullover en polea
3x12,12,10 @ 54

E1. Power shrugs
3x12,10,10 @ 125
E2. Facepull
2x15 @ 41

F. Elevaciones laterales
1x13 + 4x5,4,4,4 (myo reps) @ 14


Todo en unos 90'.


Bastante decente. En la banca me vine arriba con la PAP y las series efectivas las tiré algo fatigado, pero necesitaba ese chute previo xD. Lo demás no fue mal. Estoy contento con la especialización y veo necesario hacerla, pero echo de menos tirar pesado. Ya volverá.

Un abrazo a todos, buen fin de semana.
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Diario de Ratman - Do it for him 1 mes 2 semanas antes #280

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A1. Press de banca agarre estrecho supino en Smith
4x8,8,7,7 @ 72.5
A2. Curl martillo
4x8 @ 20

B1. Press francés c/b EZ
3x12,9,8 @ 32.5
B2. Extensión de tríceps en copa
3x15 @ 15

C1. Curl c/b inverso
3x11,9,8 @ 22.5
C2. Curl Zottman
3x14,12,10 @ 10


Todo en unos 60'.


Una semana más, una semana menos.

Saludos!
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