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Una bofetada en la cara al novato; descansa más, crece más (Mark Rippetoe)

  • Escrito por Javirex

 A juzgar por los emails que recibo, muchos de vosotros sois expertos en estar definidos o perder grasa. Pero aunque que vuestro porcentaje de grasa corporal puede ser envidiable como para hacerse una foto con el móvil y colgarla en vuestro Facebook, algunos parecéis haber olvidado la importancia de ponerse cada vez más grande y más fuerte en el gran esquema de esto que llamamos culturismo, entrenamiento de fuerza, o La vida como hombre adulto. Ya lo he dicho antes: no te pones grande y fuerte levantando pesas. Te pones grande y fuerte al recuperarte del levantamiento de pesas.

j8 "¡Bah, eso es mera semántica!" dice el anónimo escéptico, y sin embargo brillante, de internet. ¿Es así? Si esto es tan dolorosamente obvio, ¿por qué tantos jóvenes aparentemente bien informados están tan condenadamente por debajo del peso? El hecho es que, ponerse más grande y más fuerte, naturalmente, implica más horas de sueño y más comida de lo que la gran mayoría de vosotros parece entender. Cuando tú, como novato, pones más énfasis en "permanecer definido" que en ponerte grande y fuerte, demuestras una incomprensión fundamental del proceso que los forzudos de hace 50 años tenían ya bastante claro: que el crecimiento es mucho más importante que la pérdida de grasa corporal.

Y el crecimiento es lo que te separará del resto de la gente del gimnasio que nunca logra conseguir nada. Es fácil perder grasa corporal, y la web está plagada de sitios que están más que dispuestos a mostrar y explicar por qué es tan condenadamente importante. Un tío con un mínimo de disciplina - que se asume que tenéis - se puede quitar una cantidad significativa de grasa corporal en 4 semanas, especialmente si empieza con una buena cantidad de masa muscular. Sin embargo, uno definido y musculado de 75 kgs y 1,80 mts de altura se ve exactamente igual con la ropa que un hombre de esas medidas que no entrene absolutamente nada. Mi colega John Welbourn, veterano de 10 años en la NFL y varón enorme, me dijo muchas veces que nadie se refiere a Dorian Yates o Ronnie Coleman como “definido”. Son siempre "grandes", o "petados". Incluso refiriéndose a esos tíos como “monstruosamente grandes” es en realidad un eufemismo, pero sería una descripción mucho antes de "definidos " para cualquiera que los tenga cerca.
¿Estás satisfecho con estar sólo “definido”? ¿O en realidad quieres lograr tu meta, la que te estableciste tú mismo cuando empezaste antes de todas esas webs estúpidas te distrajeran? Si lo quieres, tienes que entrenar muy duro. Y recuperarte de ese entrenamiento.


Vamos con el programa

Supongamos que estás llevando la rutina de forma correcta y que, por alguna razón inexplicable, estás estancado. No hay avances en fuerza, no hay aumento de peso durante semanas… Es de lejos el tema más común de discusión para los chicos nuevos, pero la respuesta es siempre la misma: no estás comiendo lo suficiente, y no estás recuperándote.

La recuperación se hace posible mediante el sueño y la alimentación. Vamos a dormir. Tienes que dormir. Los mayores como yo muchas veces no dormimos bien, y eso tiene un profundo efecto negativo en nuestro entrenamiento. Las lesiones acumuladas nos causan dolores que nos despiertan, y luego está el preocuparse por tonterías (¿Estará bien el perro esta noche? ¿Se estará acumulando la cal en las tuberías de mi GYM?...), que nos mantiene despiertos.

El resultado es la falta de recuperación, lo que hace que las irritantes lesiones sean aun peor, lo que nos da más cosas por las que preocuparse, etc. Te puedes imaginar los problemas que tenemos los viejos, y espero que podáis llegar a vivirlo. Pero por ahora, los más jóvenes deberían poder dormir bastante bien. Si no es así, es probable que haya un motivo que se puede arreglar con relativa facilidad, si se quiere. Por lo general tiene que ver con la luz, la temperatura o el ruido. Algunas modificaciones en la ventanas de la habitación (lo mismo persianas) soluciona el tema de la luz, y si te puedes pagar un gimnasio, asumiremos que tienes cierto control sobre la temperatura de tu habitación. Las opiniones varían, pero parece que todo el mundo coincide en que esté entre 15 y 22 grados.

El ruido puede que no esté en tus manos el controlarlo, después de todo no siempre se puede mandar a todo el mundo a callarse la boca, y es una lástima. Sin embargo, Charles Staley me dijo una vez un secreto. Él usa tapones para los oídos. Funciona, y os lo recomiendo encarecidamente. Sólo aseguraos de que dormís en un sitio donde no tendrás que reaccionar instantáneamente a un ruido importante (asaltantes del hogar, zombies…) Y a menos que el culturismo sea tu forma de ganarte la vida, asegúrate de que la alarma está a un volumen suficiente.

¡Es tu dieta, estúpido!
El mayor problema es tu dieta, y por lo general se debe a un malentendido de cómo son las cosas realmente. Esta es la cosa: hasta que no seas grande y fuerte, a nadie con una opinión medianamente válida le importan tus abdominales, ni tú deberías tampoco. Los abdominales marcados en un canijo son como la ropa sexy en una gorda. Sería mejor para ella gastarse el dinero en una dieta y entrenamiento de calidad, y mejor para ti que llegues a hacer sentadillas con 185 kg antes de empezar a cronometrar tus macro-nutrientes y "marcar en" tu físico de verdad.


Hasta que no seas grande y fuerte, los detalles subcutáneos serán mucho menos importantes para tu apariencia que tu tamaño proporcional general y la impresión que causas como un tío más grande. Sé honesto, ¿cuánto tiempo piensas pasar desnudo en público, de todas formas? Cuando finalmente construyas un cuerpo digno de mirar podrás empezar preocuparte de tus abdominales. Desde el punto de vista más práctico, el tamaño muscular y la fuerza incrementan tu valor como hombre en el sentido más importante en cuanto a la capacidad de trabajo. Más grandes y más fuertes, los hombres son más valiosos en el campo de batalla, el campo de rugby, el campo de fútbol, y en cualquier ámbito laboral en el que haya un componente físico. No levantas a tu compañero herido y lo subes al camión con los abdominales marcados. Si quieres ser un culturista, eso más adelante está bien, pero todos los culturistas cuyos nombres te sabes son grandes, y no se pusieron así intentando estar definidos todo el tiempo. Si eres un novato, tienes la oportunidad de crecer más rápido de lo que nunca volverás a hacerlo, y la mejor manera de joderla es preocuparse de tu grasa corporal en vez de centrarse en tu fuerza y en la dieta que te la va a dar. ¿Qué dieta es esa? Para un tipo que pesa 75 kg, mide 1,80 "y tiene 20 años, esa dieta necesitará mucho más comida de lo que creerá que necesita si su información le ha llegado de las fuentes típicas de la desinformación.

Necesita 300 gramos de proteína, un montón de buena grasa, carbohidratos de IG moderado por un total de quizás 5.000-6.000 calorías por día. Suelo aconsejar que 4 comidas grandes y 1 galón (4 lts aprox) de leche entera por día hacen el trabajo mejor que casi cualquier otro enfoque para un novato. Los suplementos son muy importantes más adelante, pero por ahora todo lo que necesitas es esta dieta y buenas vitaminas para asegurarte de que las bases están cubiertas. Una buena proteína en polvo y un suplemento de aceite de pescado probablemente no vendría mal tampoco. Esto es lo que se requiere para asegurar la recuperación de un tipo flaco de lo que, con toda seguridad, es un programa de entrenamiento brutalmente duro. Según la investigación, los tipos que están estancados en su progreso no están haciendo nada de esto, y los que están haciendo progresos están haciendo, más o menos, alguna versión más o menos completa. Sé que esto es un montón de comida, pero lo cierto es la mayoría de vosotros no estáis dispuestos a comer. Si ves que es fácil comer lo que consideras suficiente comida, no es suficiente comida y no estás haciendo el programa. (Parece un trabalenguas, pero también es un hecho.) A saber, "pero entrenador, ¡yo como un montón!" es la frase clave de una dieta jodida. Cada vez lo escucho, es la certeza de que estoy trabajando con un guerrerodel teclado de 70 kgs. que cree que los cereales, el zumo de naranja, y Super NO-Xplosion 4000 un desayuno culturista saludable. Los que me escuchan y empiezan a tomarse en serio sus dietas, empiezan a crecer. Los que no, simplemente vuelven a postear.

¿Cuánto engordaré?
¿Cuanta grasa acumularás durante el crecimiento inicial? Un tipo de 20 años que empieza con 75 kg, mide 1,80 y con el típico 15% de grasa corporal, por lo general terminan en alrededor de los 92 kg y 20% de grasa corporal al final de 4-5 meses. Esto representa una ganancia de unos 17 kg, de los cuales 10 (60%) son masa corporal magra. Cada vez que lo hemos medido, esto es lo que pasa. Alrededor del 60-65% de las ganancias experimentadas con éste tipo de programas son masa corporal magra, lo que parece ser de lo mejor que puedes hacer para equilibrar el aumento rápido de fuerza y tamaño con cierta acumulación de grasa. Así que la es esta: ¿puedes tolerar un aumento del 5% de grasa corporal si eso significa un aumento inmediato en la masa corporal magra? La mayoría de vosotros podéis, porque a) se puede perder con algo de esfuerzo, y b) como lo sabéis, podéis relajaros de una puta vez y disfrutar de los beneficios inmediatos de ser más grande y más fuerte. Evitar las fotos en el cuarto de baño con el móvil no es una mala idea tampoco. Tienes que entender que la diferencia en cuanto a la apariencia y la fuerza entre tú con 75 kg y tú con 92 kg es mucho, mucho más significativo que un aumento del 5% de grasa corporal al que nadie a quien merezca la pena escuchar le importa lo más mínimo. Lo triste de esto es que los chavales que no parecen tolerar la idea de ganar un 5% de grasa corporal son los que saben mucho más sobre cómo quitarla cuando y si llega el momento de hacerlo. También son los que más necesitan aumentar de peso, ya que son por lo general canijos tipo insecto que parecen estar muertos famélicos, no definidos como ellos mismos se creen. Acuérdate: no podemos verte los abdominales marcados, lo que vemos es tu pescuezo de lápiz y tu culo canijo. Creciendo Si piensas crecer, hay que entrenar duro y recuperarse de ese entrenamiento.


Tienes que entender por qué crecer es importante, por qué es importante el descanso y cómo hacerlo correctamente. Tienes que entender que incluso puede ser la parte más difícil de la rutina, tal vez físicamente, o quizás hasta psicológicamente. Quizás más duro incluso que el propio entrenamiento. Si es lo suficientemente importante, darás con alguna manera de lidiar con ello, y así es como destacas del resto de los del gimnasio, de los capullos que no pueden o no van a alcanzar la meta que se han puesto a sí mismos.

 

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Publicado: 5 años 3 meses antes por Javirex #73245
Avatar de Javirex
Michiiiii escribió:
Debías de ser ecto supongo ? Pero si que funciona lo que dice Rippetoe , nunca he hecho lo de la leche pero con estos programas te pones enorme y fuerte.
Soy meso. Hace 20 años de aquello, la info que había era cortita, revistas y demás, no tenía ni idea de somatotipos ni de 1/4 parte de lo que puede saber el que menos sepa del foro. Comía como un animal y entrenaba, en ese gimnasio se estilaba ese entreno y la fullbody, casi nadie hacía weiders.
Cuando me pasé de grasa dejé la S&M y seguí entrenando fuerza y resistencia, haciendo karate y cardio y perdí la grasa. Nunca más lo hice porque no me ha interesado nunca demasiado el volumen en sí, pero no me pasó nada que no le haya pasado a otros en estancias de volumen largas y después definiera, la verdad.

No digo que lo que dice Rip sea la verdad absoluta ni el único camino, pero que no está diciendo una pamplina también lo tengo claro. Igual que tengo claro que lo que plantea Rip NO ES lo que hace uno de los tan denostados preplaya.
Publicado: 5 años 3 meses antes por Michiiiii #73226
Avatar de Michiiiii
Debías de ser ecto supongo ? Pero si que funciona lo que dice Rippetoe , nunca he hecho lo de la leche pero con estos programas te pones enorme y fuerte.
Publicado: 5 años 3 meses antes por Javirex #73225
Avatar de Javirex
Michiiiii escribió:
conozco GOMAD, y he leido testimonios de gente que lo ha llevado a cabo.
Yo lo hice en su día. A base de sentadillas respiratorias + pullover respiratorios.
Aquí sigo, vivo, y fue la etapa en la que más tamaño gané con diferencia.
Publicado: 5 años 3 meses antes por Michiiiii #73222
Avatar de Michiiiii
conozco GOMAD, y he leido testimonios de gente que lo ha llevado a cabo.
Publicado: 5 años 3 meses antes por Javirex #73221
Avatar de Javirex
Michiiiii escribió:
he leido el articulo antes y lo de los 4 litros de leche entera lo encuentro exagerado , una utopía vamos , no hay ningúna madre que apoye a su hijo a tal acto, y no lo digo con humor.
Conoces el protocolo Squat & Milk, supongo...

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